Terwijl ik mijn hardloopsneakers aantrek en mijn afspeellijst opzet, moet ik een cruciale beslissing nemen: wat voor soort hardloopsessie ga ik doen? Ik betrap mezelf er natuurlijk op dat ik moet kiezen tussen meditatief hardlopen (sluit de wereld af en ga), snel hardlopen (zo snel mogelijk zo lang als ik kan) en ik-wil-niet-hardlopen (zelf -verklarend).
Maar als ik echt het maximale uit mijn runs wil halen, heb ik onlangs geleerd dat ik een van de acht officiële soorten runs moet kiezen. Deze omvatten basisruns, herstelruns, lange runs, temporuns, intervalruns, fartleks, heuvelherhalingen en progressieruns. Elk dient zijn eigen doel en heeft zijn eigen voordelen.
We hebben hardloopexperts ingeschakeld om ons het volledige, nou ja, overzicht te geven (sorry, ik kon er niets aan doen!) over de acht soorten hardloopsessies.
Wat u moet weten voordat u een van de acht soorten runs probeert
Of je nu traint voor een marathon of gewoon hardloopt voor de cardio, “Als het je doel is om sneller te worden, langer te gaan, sterker te worden, dan is het echt belangrijk om [verschillende soorten runs op te nemen] in je training,” zegt Nadia Ruiz, een duurcoach die meer dan 500 races heeft gereden. Als u het hoe en waarom van elk type kent, weet u zeker dat u elke keer dat u uw veters aantrekt het meeste uit uw training haalt.
De meesten van ons leren eerst over verschillende soorten hardloopsessies als we ons voorbereiden op een race, zegt Sashea Lawson, zesvoudig marathonloper, triatleet op Olympische afstanden en oprichter van de Diverse Runners World-gemeenschap. Maar dat betekent niet dat alleen mensen die trainen voor een wedstrijd de vruchten kunnen plukken van verschillende soorten hardloopsessies.
Dat gezegd hebbende, bepalen je hardloopdoelen en ervaring het “hoe” en “wanneer” van het opnemen van elk in je routine. “Het wordt voor iedereen een heel, heel ander antwoord”, zegt Ruiz. “Je zou een hardloper van minder dan drie uur kunnen zijn die probeert snel genoeg te worden voor Olympische kwalificatiewedstrijden”, of iemand die zijn allereerste mijl aflegt. Hoe een bepaalde run eruitziet, kan sterk variëren en moet iets bieden dat uitdagend is, maar niet overdreven belastend voor jou.
Twee hardloopexperts analyseren de 8 soorten runs
1. Basislooppas
Wat het is: als je je hardloopprogramma als een huis zou beschouwen, zegt Ruiz, dan zouden honklopen de basis zijn. “Je moet een bepaald aantal kilometers ontwikkelen dat gemakkelijk genoeg is, en dat is wat je basisrun is”, zegt Ruiz. “Het is wat je elke keer kunt doen. Dat is je uitgangspunt.”
De voordelen: Lawson zegt dat deze runs je aerobe capaciteit vergroten, wat betekent dat ze je lichaam helpen om zuurstof efficiënter te gebruiken tijdens het hardlopen.
Hoe het te doen: om een basisrun te maken, moet u nadenken over wat u gemakkelijk vindt in termen van kilometers en tijd, en daar beginnen. Onthoud: “Het kan van korte tot gemiddelde lengte zijn, wat afhangt van de doelafstand van de hardloper”, zegt Lawson. Een goede regel om te volgen is om een tempo aan te houden dat langzaam genoeg is om comfortabel een gesprek te kunnen voeren.
2. Herstelrun
Wat het is: herstelruns worden in een rustig tempo gedaan en zijn bedoeld om uw lichaam te helpen de dag na een zwaardere training weer op gang te komen. “Ze creëren beweging en bloedstroom in je lichaam, omdat we weten dat stagnatie geen goede zaak is”, zegt Ruiz.
De voordelen: “Ze laten je lichaam herstellen, wat super belangrijk is tijdens het trainen, want dan ga je de voordelen zien”, zegt Lawson. Inbegrepen in die voordelen? Minimaliseren van het risico op letsel.
Hoe het te doen: houd deze kort en vermijd alles wat moeilijk is, zoals hoge temperaturen of heuvels, zegt Ruiz.
3. Lange termijn
Wat het is: Dit is je langste run van de week. De exacte afstand zal variëren, afhankelijk van waarvoor je traint, zegt Lawson. “Misschien heeft iemand nog nooit een mijl gerend, dus een lange run voor hen zou drie mijl zijn. Maar misschien kijk je naar een marathonloper die 20 mijl kan rennen, “zegt Ruiz. “De lange duurloop is wat de langste duur is voor de specifieke hardloper.”
De voordelen: lange runs bouwen uw uithoudingsvermogen op en helpen uw hartspier te versterken. Ruiz voegt eraan toe dat je ze ook kunt gebruiken om een race-achtige omgeving te creëren om te “repeteren” voor de grote dag.
Hoe het te doen: Deze runs worden meestal één keer per week gedaan en bouwen op elkaar voort, en worden langer naarmate je training vordert in de richting van een race. Ruiz waarschuwt dat: “Je wilt niet te veel in de verte springen omdat er progressie moet zijn.”
